ぐっすり眠って元気に長生き！安眠するための毎日のコツ

はじめに：いい睡眠は健康のカギです

「年をとると眠れなくなる」と思っていませんか？実は、ちょっとしたコツでぐっすり眠れるようになります。いい睡眠は：

• 頭の働きをよくする
• 病気になりにくい体を作る
• 毎日元気に過ごせる秘訣

専門家の研究で、7時間以上眠るお年寄りは、5時間以下の人よりアルツハイマー病になりにくいことがわかっています。

【その1】年をとると眠りが変わるのは当たり前

⚡ お年寄りの眠りの特徴

• 深い眠り（注：ぐっすり眠る時間）が減る → 夜中に目が覚めやすくなる
• 体の時計が早くなる → 朝早く目が覚めてしまう
• 眠くなるホルモン（メラトニン）が減る → 寝つきが悪くなる

👍 対策：こう考えよう！

「若い時と同じように眠れなくても大丈夫」
→ 「短くても質の良い睡眠」を目指しましょう
→ 昼間に20分以内の昼寝で補う（長すぎると夜眠れなくなります）

【その2】今すぐできる！ぐっすり眠る5つの方法

🌞 1. 朝の光を浴びよう

• 起きたらすぐカーテンを開ける（5分でOK）
  → 体の時計がリセットされ、夜自然に眠くなる
• 夜はテレビやスマホを控える（寝る1時間前まで）

🛁 2. お風呂の入り方

• 寝る90分前にお風呂に入る（38～40℃で15分）
  → 体が温まった後、涼しくなると眠くなる

🍎 3. 夕ごはんの工夫

• 寝る3時間前までに食べ終わる
• 消化の良いものを食べる（豆腐・白身魚・温野菜）

🥛 4. 眠くなる食べ物

• バナナ・ナッツ・豆乳（夕方のおやつに最適）
  → 眠りを助けるホルモンを作ります
• ラベンダーの香り（枕に1滴垂らすのもおすすめ）

🚫 5. 避けたいもの

• コーヒー・お茶（午後2時以降は控える）
• お酒（寝つきは良くても眠りが浅くなる）
• 寝る前の水分の取りすぎ（夜中にトイレに行きたくなります）

【その3】あなたの睡眠チェック

□ 朝スッキリ目覚められる
□ 夜中に2回以上起きない
□ 昼間ウトウトしない

1つでもチェックが入らない方は、上の方法を試してみてください！

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まとめ：小さなことから始めよう

「もう年だから」と諦めないで！ほんの少しの工夫で、眠りの質は良くなります。

今日からできる一番簡単な方法：
👉 「朝起きたら、すぐカーテンを開ける」
これだけで、夜の眠りが変わります！

いい睡眠で、いつまでも元気でいましょう！ 😊

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用語説明

• 深い眠り（ノンレム睡眠）：ぐっすり眠っている状態。体も脳も休んでいる
• メラトニン：眠くなるホルモン。年をとると減ってくる
• 体内時計：体のリズムを決める仕組み。光で調整できる