シニアの「下半身＆体幹トレーニング」が大切な理由と今日から出来るトレーニングメニュー

❶ どうしてトレーニングが必要なの？ → 「人間は足から老いる」から！

（1）「脚の筋肉」が減ると…

• 「転倒」→「骨折」→「寝たきり」の連鎖が起きる
  • 脚の筋肉は30代から年に1%ずつ減り、60代では20代の半分に！
  • 例：脚が細くなったおじいちゃんが、段差でつまずきやすくなる

（2）「体幹（お腹・背中の筋肉）」が弱ると…

• 「姿勢が崩れる」→「呼吸が浅くなる」→「疲れやすくなる」
  • 体幹は「体の柱」。柱がゆがむと全体が不安定に！
  • 例：猫背のおばあちゃんが、買い物袋を持てなくなる

❷ トレーニングを習慣化する3つのコツ

コツ1：「ながらトレーニング」で忘れない！

• 歯磨き中→壁に手をついて片足立ち
• テレビCM中→椅子スクワット
• 料理の待ち時間→かかと上げ

「特別な時間を作らない」が続ける秘訣！

コツ2：「見える化」でやる気アップ！

1. カレンダーに○印をつける
2. スマホでトレーニング動画を保存
3. 家族と一緒にやる（孫と競争してもOK！）

コツ3：「ご褒美システム」を作る

• 1週間続けたら好きなお茶を飲む
• 1ヶ月続けたら新しい運動靴を買う

「楽しみ」があると続けやすい！

シニア向け下半身x体幹のトレーニングで転倒予防

「いつまでも自分の足で歩きたい」という願いを叶えるには、下半身の筋力と体幹の安定性が不可欠です。このメニューは、自宅で安全にできるトレーニングプログラムです。

☀️ 朝のルーティン（3分）

1. ベッドで足首回し（左右各10回）

• あおむけで足首をゆっくり回す
• 効果：血行促進、むくみ予防

2. 起き上がり骨盤タップ（10回）

• 膝を立てた状態で、骨盤を軽く床にトントン
• 効果：腰のストレッチ、腸の活性化

🪑 椅子を使ったトレーニング（5分）

1. 安全スクワット（8回×2セット）

• 椅子に手を置き、お尻を後ろに引く
• 膝が90度になるまでゆっくり下ろす
• POINT：「イスに座る→立つ」を繰り返すイメージ

2. 座って腿上げ（左右各5回）

• 椅子に座り、太ももをゆっくり胸に近づける
• レベルアップ：足首に500mlペットボトルを乗せる

🧘‍♀️ 体幹強化エクササイズ（5分）

1. 壁立ちフラミンゴ（左右各30秒）

• 壁に軽く手をついて片足立ち
• コツ：おへそを引っ込めるように意識

2. 座ってツイスト（左右各5回）

• 両手を胸の前で組み、ゆっくり体をひねる
• 効果：背骨の柔軟性アップ

🌙 夜のリラックスストレッチ（3分）

1. 寝たままブリッジ（5回）

• 膝を立てて、お尻をゆっくり持ち上げる
• POINT：上げた状態で5秒キープ

2. あおむけニーアップ（左右各10秒）

• 膝を抱えて胸に引き寄せる
• 効果：腰のストレッチ

💡 トレーニングの効果を高めるコツ

• 呼吸法：力を入れる時に「フーッ」と吐く
• 水分補給：運動前後にコップ1杯の水
• 痛み対策：関節が痛い時はクッションを敷く

「最初は1日5分からでOK！無理せず楽しく続けましょう」

【メニューまとめ】

時間帯	メニュー	所要時間
朝	足首回し＋骨盤タップ	3分
日中	椅子スクワット＋腿上げ	5分
夕方	片足立ち＋ツイスト	5分
夜	ブリッジ＋ニーアップ	3分

「1日合計16分」の投資で、10年後の健康が手に入ります！