シニアの健康寿命を伸ばす「毎日コツコツ運動習慣」3つの行動
koisato
「健康寿命を10年延ばしたい！」と思ったら、運動は最高の投資です。
でも「ジム通いや激しい運動は無理...」という方へ。毎日の生活にちょっとした動きを加えるだけで、驚くほど体が変わります！
この記事では、90歳まで現役医師として活躍した日野原重明先生の「小さな習慣」の考え方を参考に、明日から始められる3つの運動習慣をご紹介します。
行動1：『ながらスクワット』で下半身を強化
「立つ」「歩く」を維持するためには、太ももとお尻の筋肉が命！
実践方法
✅ 歯磨きしながら「10回スクワット」
- 洗面台に手をついて安全確保
- お尻を後ろに引くようにゆっくり下げる
- 「膝がつま先より前に出ない」がポイント
✅ テレビCM中に「椅子立ち座り」
- ソファーからゆっくり立ち上がり→座るを繰り返す
- 1クール（3分間）で約10回が目標
「1日合計30回」を目指せば、転倒予防に効果絶大！
行動2：『散歩プラスα』で全身運動
ただ歩くだけでなく「ちょい足し」することで効果3倍！
レベル別おすすめ散歩法
🌱 初心者向け
- 歩きながら「腕を大きく振る」
- 1日5分からスタート
🌞 中級者向け
- 道端の縁石で「つま先歩き」（ふくらはぎ強化）
- 公園のベンチで「背伸びストレッチ」
💪 上級者向け
- ウォーキングポールを使う
- 歩数計アプリで「昨日より+500歩」を目標
「週3回×20分」から始めて、無理のない範囲で増やしましょう！
行動3：『寝たまま骨盤体操』で柔軟性アップ
布団の上でできる！腰痛予防＆姿勢改善エクササイズ
夜寝る前の5分間ルーティン
- あおむけニーアップ
- 膝を抱えて胸に引き寄せ（左右各10秒）
- 腰ひねりストレッチ
- 膝を倒して上半身は反対向きに（左右各15秒）
- 腹式呼吸
- お腹に手を当てて「5秒吸って10秒吐く」を3回
「就寝前の習慣」にすれば、ぐっすり眠れて翌朝のこわばりも解消！
まとめ：一生歩ける体を作る3つの習慣
- 『ながらスクワット』で下半身強化
- 『散歩プラスα』で全身運動
- 『寝たまま体操』で柔軟性アップ
**「1日たった10分」の積み重ねが、5年後の健康を作ります。**まずは今日から「歯磨きスクワット」だけでも始めてみませんか？
この記事が、シニア層の皆さんの「イキイキ生活」のきっかけになりますように！🏃♂️✨
「動ける体が、自由な老後を作る」
日野原重明先生の著書も読んでみてくださいね。考え方、生き方が変わるかもしれません。ここをクリックして、日野原先生の著書を確認してみてください。
